Pour lutter contre la maltraitance des animaux dans les abattoirs, pour l’environnement, pour la santé ou encore par choix personnels, certaines personnes décident de changer leur alimentation en se dirigeant vers une alimentation végétarienne ou bien végétalienne. Il y a-t-il des risques de carences ? Est-il possible de remplacer la viande ?

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Si on équilibre parfaitement notre alimentation il n’y a pas de risques de carences.

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Le Calcium ? Pour les végétariens ils le trouveront dans les produits laitiers et les légumes verts. Et les végétaliens, si ils ont assez de vitamine D (nécessaire à la fixation du calcium) qu’ils synthétisent par une exposition régulière au soleil, ils trouveront leur apport dans les légumes verts et dans les eaux minérales (et oui certaines sont riches en calcium !).

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Le Fer ? Certes il n’y a plus l’apport par la viande qui est plus facilement assimilé. Or, les végétariens et végétaliens ont souvent une consommation de fruits plus importante qui par leur apport en vitamine C permet au fer d’être davantage assimilé. De plus, pas besoin de la viande pour nous apporter du fer. Pensez aux légumes secs (les lentilles par exemple), au tofu et certains légumes à feuilles vertes.

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La Vitamine B12 ? Les végétariens la retrouveront dans les produits laitiers et pour les végétaliens dans le « lait » de soja ou les produits enrichis (parfois une supplémentation est nécessaire).

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Pour ce qui est des protéines il faut savoir une chose : des protéines sont présentes dans une bonne partie des aliments. Et oui, même le tofu, les céréales et les légumes secs contiennent des protéines dans des quantités non négligeables.

Pourquoi mange-t’on de la viande et du poisson alors ? Ce sont des habitudes alimentaires que nous avons depuis de très longues années. Et puis l’avantage de la viande et du poisson c’est qu’ils contiennent toutes les protéines nécessaires (soit toutes les protéines indispensables à notre corps). Il faut dans une alimentation végétarienne et végétalienne, bien associer les aliments pour bénéficier de toutes les protéines indispensables car en consommant des céréales seules, nous n’aurons pas toutes les protéines nécessaires à notre corps.  

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Quelques exemples d’équivalences à la viande et au poisson :

• L’association céréales et légumes secs

• Le tofu et le seitan

• Les produits laitiers et les œufs pour les végétariens et les produits issus du soja pour les végétaliens.

 

Ceci peut paraître compliqué mais le but étant de ne pas avoir toutes les protéines indispensables sur un repas mais sur une journée ! Encore une fois pour ne vas pas avoir de carences et maintenir un poids d’équilibre, il faut avoir une alimentation équilibrée et conforme à ses besoins.

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Et les femmes enceintes, allaitantes, les personnes âgées, les enfants ou les sportifs ? Tout est une question de conformité des apports aux besoins. Une alimentation végétarienne peut donc être adaptée à tout le monde.

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Ma méthode : adapter votre alimentation végétarienne ou végétalienne en fonction de vos besoins et surtout de votre profil (sportif, perte de poids ...). Besoin d'aide ? N'hésitez pas à me contacter pour une prise en charge diététique.